Если вы ведете активный образ жизни, посещаете спортивный зал, то наверняка знаете по себе или слышали от инструктора, что тренироваться на голодный желудок плохо. Ровно как и после плотного приема пищи. Головокружение, тошнота, боль и тяжесть в желудке, отсутствие сил и как итог – неэффективные, а иногда даже во вред занятия спортом.
Естественно, нельзя тренироваться с наполненным желудком. После приема пищи необходимо хотя бы полчаса-час, чтобы еда успела перевариться. Идеально это время провести в покое. Также нельзя тренироваться на пустой желудок. Без углеводной поддержки банально не будет энергии и сил на эффективное выполнение упражнений. А низкий уровень глюкозы в крови может привести к головокружениям и даже предобморочному состоянию. Чем активнее и энергозатратнее предстоит тренировка, тем плотнее должен быть прием пищи.
Что есть до тренировки и после
Перед тренировкой лучше всего употреблять пищу, которая дает энергию и помогает поддерживать выносливость.
Углеводы – основной источник энергии. Это могут быть бутерброд с хлебом из цельнозерновой муки, фрукты (бананы, яблоки), богатые клетчаткой крупные волокна, сухофрукты. А также каши из любых круп. Перловка, пшено, овсянка грубого помола, которую нужно варить, – все это можно и нужно чередовать и употреблять перед тренировкой.
Белки способствуют восстановлению мышц. К примеру, йогурт, творог, орехи, куриное мясо без кожи или яйца.
Жиры в небольшом количестве необходимы для длительного сохранения энергии. Например, орехи, семена чиа, авокадо, ореховое масло.
Этих же принципов питания следует придерживаться и после тренировки. После интенсивной работы в спортзале можно увеличить порцию белков с акцентом на птицу, рыбу или красное необработанное мясо (говядина, которую лучше приготовить самостоятельно). Добавить овощей и фруктов, сложных углеводов: тех же круп, желательно необработанных, макарон из твердых сортов пшеницы. Обязательно включить молоко и молочные продукты (сыр, творог, брынзу, йогурт без наполнителей).
Главное правило, которое требует неукоснительного соблюдения, – прием пищи перед тренировкой должен быть не позже, чем за полчаса (лучше час), и не раньше, чем через полчаса после тренировки.
Попробуйте сочетать углеводы и белки за 30-60 минут до тренировки. Например, банан с ореховым маслом или овсянку с йогуртом. Это поможет вам поддерживать высокую энергию и выносливость во время занятий спортом.
